Viníkem je spánek!

Ponocování není k chlubení
Spánek je nepostradatelnou součástí života, trávíme jím až třetinu svého času. Přestože má jeho kvalita zásadní vliv na fyzické a duševní zdraví, mnozí jej podceňují a nepřikládají mu přílišnou váhu. "Pravidelně se setkáváme s tím, že se veřejně známé osoby chlubí, jak extrémně málo spí. Není na tom ale opravdu nic obdivuhodného, za co bychom jim měli tleskat. Pravdou totiž je, že spánek je pro naše zdraví klíčový. Náš organizmus je během něj v klidu, mozek třídí informace, tkáně regenerují, posiluje se imunitní systém a harmonizují se hladiny hormonů," upřesňuje MUDr. Kateřina Šédová, zakladatelka neziskové organizace Loono.

Plnohodnotný spánek sehrává hlavní roli mj. v tom, kolik máme energie, jakou máme náladu a schopnost soustředění. Během spánku dochází k upevňování nervových spojení, což je klíčové pro proces učení a paměť. Stěžejní je ale také v dlouhodobé prevenci nemocí, jako jsou cukrovka, rakovina, obezita, vysoký krevní tlak a cholesterol nebo srdeční choroby a demence. Dospělým se doporučuje spát 7–9 hodin denně, teenagerům 8–10 hodin a školákům 9–11 hodin. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více.

Dobře se vyspat je nejlepší prevencí nemocí
Nedostatek kvalitního spánku má nejen okamžité následky, jako je únava, snížená schopnost soustředění a podrážděnost. Jeho dlouhodobý deficit může přerůst do závažných zdravotních problémů. Při nedostatku spánku tělo produkuje vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu. Ten sice pomáhá při krátkodobé stresové reakci, ale když se nad normou pohybuje permanentně, nahrává to zvyšování krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a roste riziko srdečních onemocnění. Zvýšená hladina kortizolu rovněž podporuje ukládání viscerálního tuku kolem vnitřních orgánů (jater, slinivky, střev), což souvisí s rozvojem prediabetu a cukrovky druhého typu. Viscerální tuk je ve srovnání s podkožním tukem metabolicky aktivnější, produkuje hormony a zánětlivé látky, čímž výrazně působí na naše zdraví.

Spánková deprivace rovněž narušuje cirkadiánní rytmy, což má negativní dopad na regulaci inzulinu a způsobuje to také nespavost. Cirkadiánní rytmy jsou biologické procesy, které se řídí přirozeným cyklem světla a tmy. Tyto rytmy ovlivňují uvolňování hormonů, metabolizmus a další tělesné funkce. Je proto rozhodující sladit s nimi dobu usínání.

Možná jste nevěděli, že během spánku se tvoří látky, které tělu pomáhají v boji s infekcí, a že vydatný spánek podporuje správnou funkci imunitního systému. V neposlední řadě nedostatek spánku negativně dopadá na duševní zdraví. Nejenže způsobuje již zmiňovanou podrážděnost a špatnou náladu, ale také přispívá k rozvoji duševních onemocnění, jako jsou úzkosti či deprese.

Ne a ne zhubnout? Poděkujte hormonům hladu a sytosti
Asi to někdy zažil každý z nás. Půlnoc dávno odbila, vy stále nad klávesnicí počítače doháníte resty, a v brzkých ranních hodinách vás začne neodbytně honit mlsná. Vězte, že vaše tělo vysílá naprosto přirozené signály. Nedostatek spánku totiž ovlivňuje také hormony hladu a sytosti, což může způsobovat přejídání a tím pádem i přibírání na váze.

Spánkový deficit ovlivňuje především hormony regulující chuť k jídlu – leptin a ghrelin. Leptin, hormon signalizující sytost, se snižuje, zatímco ghrelin, podporující pocit hladu, naopak roste. Tato hormonální dysbalance často vede k vyšší konzumaci kaloricky bohatých potravin (s přemírou cukru a tuku) a k přejídání, a my ztrácíme kontrolu nad kalorickým příjmem. V praxi to s trochou nadsázky vypadá tak, že pobíháme po bytě a hledáme pytlík chipsů nebo tabulku čokolády.
Nedostatek spánku má rovněž vliv na endokanabinoidní systém, který je vázaný na centrální nervovou soustavu a stará se o to, aby bylo tělo v rovnováze. Pokud se zraníte, zachvátí vás stres nebo přepadne hlad, endokanabinoidní systém zakročí a pomůže opět nastolit harmonii. Studie ukázaly, že se podílí i na kontrole toho, kdy se cítíme hladoví, ospalí či unavení.

Lidé, kteří chodí spát později, častěji trpí stresem, což dále zhoršuje hormonální regulaci a zvyšuje pravděpodobnost nezdravých stravovacích návyků, jako je noční přejídání nebo nezvladatelné chutě na sladké. Kromě hormonálních změn se však na nárůstu hmotnosti podílí i změny chování. Spánkově deprivovaní jedinci mají obecně méně energie, což koreluje se sedavějším způsobem života.

Až o 30 procent vyšší riziko obezity
Výzkumy sledující účastníky po dobu 16 let prokázaly, že u lidí spících méně než 5–6 hodin denně existuje vyšší riziko přibírání na váze a rozvoje obezity v porovnání s těmi, kteří spí 7–8 hodin. Chronická spánková deprivace zvyšuje pravděpodobnost obezity o 15–30 %. Nutno zdůraznit, že pro prevenci obezity a dalších metabolických poruch není důležitá jen délka, ale i kvalita a načasování spánku.

Adekvátní spánek pomáhá tělu regulovat metabolizmus a zlepšuje citlivost na inzulin. Pro prevenci obezity odborníci doporučují zaměřit se na pravidelný spánkový režim, který zahrnuje minimálně 7 hodin spánku denně. Zajímavým zjištěním z jedné studie z roku 2024 je vliv načasování spánku na metabolizmus. Jedinci, kteří odkládají usínání navzdory nástupu melatoninu (hormonu regulujícího spánek), vykazovali vyšší hladiny břišního tuku, triglyceridů a závažnější riziko metabolického syndromu, který zahrnuje obezitu, vysoký krevní tlak, zvýšenou hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To naznačuje, že pro udržení zdravé hmotnosti je podstatné sladit dobu spánku s přirozenými biologickými rytmy.

Zapojte se do spánkové výzvy
Nezisková organizace Loono, která se zabývá zdravotní prevencí a osvětou, přichází se speciální spánkovou výzvou. Jejím cílem je pomoci lidem zlepšit jejich spánkovou hygienu. Výzva je dostupná v aplikaci Preventivka a každý se do ní může jednoduše zapojit. Uživatelům přináší po dobu čtyř týdnů efektivní tipy a rady na zkvalitnění spánku. Poradí například, jak upravit ložnici, vysvětlí, proč je důležité před ulehnutím do peřin relaxovat, a prozradí, jak je spánek ovlivňován sportem, modrým světlem nebo konzumací kofeinu či alkoholu.

"Během spánkové výzvy dostáváte pravidelná doporučení, která snadno zavedete do každodenního života. Tyto návyky vám mohou skutečně výrazně zlepšit kvalitu spánku. Své zlepšení si můžete sami vyhodnotit na základě testu spánkové hygieny. Nicméně věříme, že příznivé účinky kvalitního spánku ucítíte i bez testu, ať už na své náladě, nebo zdraví," říká Veronika Feňuš z Loono.

Zaujala vás výzva a rádi byste se zapojili? Stačí si zdarma stáhnout nebo aktualizovat aplikaci Preventivka na mobilním zařízení, v nastavení si zapnout upozornění na spánkovou výzvu a začít s návyky, které povedou k lepšímu, blahodárnému spánku.